Cum ne putem îmbunătăți viața prin terapia mindfulness?

Autori: Oana Brenda și Ariana Moldovan

În ultimii zeci de ani, terapia prin meditație a cunoscut o popularitate sporită pe întregul glob. Timp de mii de ani, filosofia budistă s-a concentrat exclusiv asupra modului prin care putem reduce suferința umană și modul prin care putem să ne menținem mintea concentrată asupra momentului prezent. Deși meditația își are originile în Orientul Vechi, cum de a ajuns să fie atât de populară în prezent, pe toate continentele? Programele psihoterapeutice bazate pe mindfulness s-au dezvoltat la intersecția dintre cultura pragmatică a Occidentului cu universul profund spiritual al Orientului, dizolvând barierele dintre cele două lumi. Au intrat în cultura vestică la începutul anilor '80 când a fost dezvoltat primul program de combatere a stresului prin tehnici de meditație mindfulness și mai târziu au fost adoptate de psihologie, odată cu dezvoltarea terapiei cognitive bazate pe mindfulness. De atunci au fost treptat integrate în practicile terapeutice uzuale din medicină, psihologie și neuroștiințe. În ultimii ani, chiar și domeniul afacerilor și sistemele de învățământ și-au îndreptat atenția spre practicile mindfulness.

În acest articol vom afla ce este, mai exact, terapia mindfulness și cum ne poate îmbunătăți viața. Aceasta poate fi descrisă ca fiind practica de a acorda atenție momentului prezent și de a o face în mod intenționat, fără a judeca. Practicile de meditație pe care le găsim în mindfulness se referă la actele deliberate de reglare a atenției prin observarea gândurilor, emoțiilor și stărilor corpului. Activitățile tipice de mindfulness includ:
- o conștientizare atentă asupra respirației noastre, a corpului nostru, a sentimentelor, emoțiilor și gândurilor care ne trec prin minte;
- meditație realizată printr-o plimbare conștientă - să fim atenți la noi înșine și la tot ce ne înconjoară;
- mâncatul într-un mod conștient - să simțim gusturile, texturile și mirosurile, fără să fim distrași de alți factori;
- să ascultăm fără să judecăm. În loc de a răspunde sau de a reacționa la gândurile sau emoțiile resimțite, ne propunem să conștientizăm existența lor și să le lăsăm să plece reîntorcându-ne la actul meditativ. (acceptarea)
Acestea sunt doar câteva exemple prin care putem înțelege mai bine în ce constă terapia prin mindfulness. S-au realizat o sumedenie de lucrări de specialitate care au avut ca scop cercetarea efectului pe care îl răsfrânge această terapie asupra unei stări de bine din punct de vedere psihologic. Este important de menționat faptul că dintr-o cercetare făcută pe studenți a reieșit că meditația de tip mindfulness îi ajută în următoarele aspecte:

- reducere a stresului - dezvoltarea unei capacități îmbunătățite de a gestiona stresul;

- un focus sporit - capacitate îmbunătățită de a acorda atenție, de a se concentra și de a se focusa;

- o inteligență emoțională sporită - abilități mai bine dezvoltate în scopul rezolvării conflictelor;

- îmbunătățirea condiției fizice printr-o implicare crescută în activități sportive;

- dezvoltarea creativității și a colaborării.

De asemenea, beneficiile pot fi extinse și în ariile relațiilor romantice, cercetările găsind o relație între abilitățile de mindfulness și calitatea relațiilor. De exemplu, un studiu din 2016 desfășurat pe 88 cupluri a măsurat nivelul de stres (prin cortizol, hormonul asociat cu stresul) înainte și după un conflict relațional. Persoanele cu abilități mai ridicate de mindfulness reveneau mai repede la nivelul anterior conflictului de cortizol. În plus, părinții copiilor preșcolari sau cu dizabilități care practicau mindfulness raportau un nivel mai scăzut de anxietate, depresie și stres. Din ce în ce mai mulți cercetători susțin beneficiile participării la antrenamentul de mindfulness care au ca rezultat sănătatea fizică și psihică. Recenziile recente ale literaturii empirice sugerează că mai multe intervenții care încorporează mindfulness-ul, inclusiv reducerea stresului bazată pe mindfulness (MBSR), terapia cognitivă bazată pe mindfulness (MBCT), terapia dialectic-comportamentală (DBT) și terapia de acceptare și angajament (ACT) duc la îmbunătățiri psihologice semnificative din punct de vedere clinic. Scopul meditației nu este de a scăpa de gândurile și de emoțiile noastre, ci de a le conștientiza și de a învăța cum să trăim cu ele.

În concluzie, tehnicile acestea sunt promițătoare pentru integrarea lor atât în practica terapeutică, cât și în viața de zi cu zi, laolaltă cu celelalte principii de viață sănătoasă - exercițiul fizic, alimentația echilibrată, sănătoasă, și obiceiurile înțelepte de odihnă.
În încheiere am vrea să vă prezentăm niște exerciții de mindfulness, care sunt simple și ușor de realizat pentru oricine se află la început de drum în această nouă călătorie.
1. Respirație timp de un minut
Acest exercițiu poate fi realizat în orice moment al zilei și oriunde. Tot ce trebuie să faci este să respiri timp de un minut și să te concentrezi pe respirația ta. Începe prin a inspira și expira lent, numărând până la 6 în tot acest timp. În mod normal, mintea ta va încerca să trimită gândurile năvală peste tine. Încearcă să le observi, să le conștientizezi și să revii la respirație. Observă cum inspiri și expiri, iar corpul tău se umple de viață și de energie.
2. Observația
Acesta este un exercițiu simplu, dar eficient. Rolul său este de a te conecta la natură și la tot ceea ce te înconjoară. Ieși afară și concentrează-te asupra unui lucru, indiferent că este o floare, o frunză, norii, o insectă sau orice altceva. Nu fă nimic altceva decât observă acel lucru cu adevărat: ce textură are, ce culoare, se mișcă sau e statornic? Explorează fiecare detaliu oferit de acest lucru, fii prezent în natură și conecteazăte la ea.
3. Bucură-te de rutină
Viața, în mod inevitabil, devine dintr-un punct rutinieră. Oamenii mereu caută tot felul de provocări pentru a scăpa de acest lucru, însă cum ar fi să învățăm să ne bucurăm chiar și de rutină? Această nouă gândire te poate ajuta să transformi zilele pe care le consideri monotone sau plictisitoare în ceva interesant și incitant. Încearcă să cultivi bucuria momentului în activitățile tale zilnice, cum ar fi mersul la lucru, gătitul sau făcutul de curățenie. Simte și observă modul în care te miști, ceea ce faci, aromele pe care le simți și energiile implicate în act. Nu te gândi cum va fi la final, ci bucură-te de fiecare pas și fiecare nou progres.



Bibliografie:
Carmody, J., Baer, R., 2008. Relationships between mindfulness practice and levels of mindfulness, medical and psychological symptoms and well-being in a mindfulness-based stress reduction program. Journal of Behavioral Medicine. doi: 10.1007/s10865-007-9130-7

Buza, A., 2018. Programele de mindfulness pe harta sănătății mentale.

Mission Be, 2020. What is mindfulness?

Mindfulness meditation: a research-proven way to reduce stress., www.apa.org