Tulburarea de anxietate generalizată. Ce putem face?

            Anxietatea- este o stare afectivă caracterizată printr-un sentiment de teamă fără un obiect bine precizat. Persoanele care suferă de tulburarea de anxietatea generalizată se simt permanent tensionate, încordate, incapabile să se relaxeze şi au impresia că se află "la capatul puterilor". Se îngrijoarează din orice și conţinutul îngrijorărilor poate fi mai mult sau mai puţin precizat.

Înţelegerea felului în care ne gestionăm anxietatea este un pas esenţial în transformarea unui sentiment neplăcut într-o puternică unealtă a schimbării. În anxieetate o strategie fară succes este cea de a încerca cu disperare de a controla totul, dar aceasta nu este niciodată o soluţie realistă.

Tulburare de anxietatea generalizată, secătueşte energia fiindcă ea se axează pe ceea ce ar putea să nu fie bine, nu pe ceea ce este realmente. Anxietatea este o forţă negativă care vă dezechilibrează. Vă tulbură găndurile când sunteţi treaz şi vă asealtează când dormiţi sau încercaţi să dormiţi.

Este necesar a ne dezvolta aptitudinea de a tolera sentimentul de anxietate.

Cum resimţim anxietatea? Aceasta este resimțită ca o emoție de frică cu o trăire de suferință și de apăsare care se percepe la nivel corporal care o putem simți ca o apăsare în piept sau  senzația că ni se usucă gâtul. Putem avea crampe la stomac şi ne putem simţi genunchii tremurând. De obicei este însoţită de o scădere a capacităţii de concentrare. Putem trece la acţiuni repetitive, ca roaderea unghiilor, trasul de păr, fumatul sau mâncatul compulsiv. Vocea poate să ne tremure sau să devină foarte slabă.

Nu reacția la frică este problema ci momentul cînd apare, dacă anxietatea apare cînd nu este nevoie de protecție, când nu avem de a face față unui pericol real.

Anxietatea este legată de stres şi fiecare persoană are capacitatea diferită de a face faţă stresului. Unii dintre noi îl simt mai acut decât alţii.

Simptomele cele mai obişnuite ale anxietăţii sunt cele:

Respiratorii, prin respiraţie întretăiată, respiraţie accelerată sau din contră slabă, gâfâit, presiune în piept, gât uscat, senzatie de sufocare, bâlbâială.

Reacţii epidermice: transpiraţie, mâncârime, bufeuri de fierbinţeală şi senzaţia de frig îmbujorare.

Reacţii cardiace şi de circulaţie a sângelui: bătăi puternice de inimă, palpitaţii, senzaţie de leşin, hipertensiune, hipotensiune.

Simptome intestinale: pierderea poftei de mâncare, greaţă, durere sau disconfort abdominal, vomă.

Simptome musculare: tremurături, zbaterea ploapelor, nervozitate, reacţii de tresărire, gestul de a bate din picioare, picioarele tremurânde, înţepenire, insomnie. 

De asemenea apare evitarea comportamentală situaţională, persoana cu tulburare de anxietate evită situaţii sau stimulii care îi declanşează neliniştile şi anxietatea. Ea evită situaţiile stresante, imediat ce apare un risc inacceptabil pentru sine sau pentru cei pe care doreşte să-i protejeze, atitudine care îl conduce, în mod frecvent, la adoptarea unor comportamente rigide care să-l ajute să-şi controloze viaţa şi pe a celorlalţi. 

Care ar fi cauza anxietății? Una dintre ele este în frica de necunoscut. Când incercăm să controlăm viitorul care este incert și necunoscut, apare senzația de anxietate.

Anxietatea sănătoasă şi cea nesănătoasă

Anxietatea sau preocupările sănătoase contribuie la conservarea vieţii şi se soldează cu rezultate benefice, spre deosebire de anxietatea nesănătoasă, care ia forma panicii, terorii, ororii, fobiilor, tremurăturilor, clănţănitului din dinţi, bâlbâielilor şi a tuturor afecţiunilor fizice şi psihosomatice care vă atrag atenţia, cu siguranţă, asupra pericolelor potenţiale, dar care interferează nefast cu preîntâmpinarea adecvată a ameninţării reale.

Anxietatea sănătoasă sau prudenţa ne ajută de fapt facem faţă situaţiilor dificile sau periculoase într-o manieră eficientă în schimb cea nesănătoasăare consecinţe contrare: pierderea controlului asupra propriei persoane şi imposibilitatea de a face faţă în mod eficient riscurilor şi problemelor cu care ne confruntaţi.

Anxietatea sănătoasă implică precauţie şi vigilenţă şi preântâmpină pericolul potenţial. Se bazează întotdeauna pe o spaimă raţională sau realistă cu un pericol real.

Frica este o doză de putere mentală și fizică care este destinată să ne țină în siguranță. O mică doză de anxietate și frică ne ajută să fim mai conștienși și mai puternici.

Recomandarea 1: Conectați-vă cu ceilalți

Sprijinul din partea celorlalți este vital. Interacțiunea socială cu cineva care are grijă de tine este cel mai eficient mod de a-ți calma sistemul nervos, de aceea este important să găsești pe cineva cu care să te poți conecta în mod regulat - o persoană semnificativă-un membru al familiei, un prieten- cu care poți vorbi o perioadă neîntreruptă de timp, cineva care te va asculta fără să judece, să critice sau să fie distras continuu de telefon sau de alte persoane. Construiți un sistem de sprijin puternic. 

Ființele umane sunt creaturi sociale. Nu trebuie să trăim izolți. Dar un sistem puternic de suport nu înseamnă neapărat o rețea vastă de prieteni.

 Nu subestimați beneficiile câtorva persoane în care puteți avea încredere și pe care puteți conta să fie acolo. Dacă începeți să vă simțiți copleșiți de anxietate, întâlniți-vă cu un membru de familie sau cu un prieten de încredere. Doar să vorbești față în față despre grijile tale, le poate face să pară mai puțin amenințătoare. 

Știți pe cine trebuie să evitați atunci când vă simțiți anxioși. Dacă mama ta este o persoană care se îngrijorează frecvent, nu este cea mai bună persoană pentru a apela atunci când te simți neliniștit - indiferent cât de aproape ești. Când vă gândiți la cine să apelați, întrebați-vă dacă aveți tendința să vă simțiți mai bine sau mai rău după ce vorbiți cu acea persoană despre o problemă.

Recomandarea 2: Învață să te calmezi rapid

Deși interacțiunea socială cu o altă persoană față în față este cea mai rapidă cale de a vă calma sistemul nervos, nu este benefic să aveți un prieten aproape mereu pentru a vă susține. În aceste situații, vă puteți calma rapid și ameliora simptomele de anxietate folosind unul sau mai multe dintre simțurile fizice:

Vizual - Privește orice lucru care te relaxează sau te face să zâmbești: o priveliște frumoasă, fotografii de familie, poze cu pisici pe internet.

Auditiv - Ascultă muzică liniștitoare, cântă o melodie preferată sau cântă la un instrument muzical. Sau bucurați-vă de sunetele relaxante ale naturii (fie live, fie înregistrate): valuri, vânt printre copaci, cântări de păsări.

Olfactiv - Lumânări parfumate ușor. Miroase florile într-o grădină. Respirați aerul curat și proaspăt. Parfumul preferat.

Gustativ - Mâncați încet mâncarea preferată, savurând fiecare mușcătură. Beți o cană fierbinte de cafea sau ceai din plante. Bucurați-vă de bomboanele voastre favorite.

Tactil - Faceți-vă masaj pe mână sau gât. Mângâie animalul de companie. Înfășurați-vă într-o pătură moale. Duș rece.

Kinetic- Mergeți la plimbare, săriți în sus și în jos sau să vă întindeți ușor. Dansul și alergarea pot fi deosebit de eficiente.

Recomandarea 3: Fă mișcare!

Exercitiul este un tratament natural și eficient anti-anxietate. Ameliorează tensiunea, reduce hormonii de stres, stimulează substanțele chimice precum serotonina și endorfinele și schimbă fizic creierul în moduri care îl fac mai puțin predispus la anxietate și mai rezistent. 

Încercați să faceți cel puțin 30 de minute de mișcare în majoritatea zilelor. Exercițiile care vă angajează atât brațele cât și picioarele - cum ar fi mersul pe jos, alergarea, înotul sau dansul - sunt alegeri deosebit de bune. 

Pentru beneficii și mai mari, încercați să adăugați element de mindfulness la antrenamentele dvs. Mindfulness este o tehnică ușoară de încorporat în programul dvs. de exerciții. În loc să vă distanțați sau să vă concentrați asupra gândurilor în timpul unui antrenament, concentrați-vă pe modul în care corpul dvs. se simte în timp ce vă deplasați. 

Încercați să observați senzația picioarelor care se lovesc de pământ, de exemplu, sau ritmul respirației, sau senzația vântului pe piele. Nu numai că vei scoate mai mult din antrenament, ci vei întrerupe și fluxul de griji constante care vă trec prin  minte.

  Recomandarea 4: Privește-ți grijile în moduri noi

Simptomul principal al anxietății generalizate este îngrijorarea cronică.

 Este important să înțelegeți ce este îngrijorător, deoarece convingerile pe care le aveți despre îngrijorare au un rol imens în declanșarea și menținerea anxietății generalizate. 

Poate simți că grijile tale vin din exterior - de la alte persoane, evenimente care te stresează sau situații dificile cu care te confrunți. Dar, de fapt, îngrijorarea este generată de sine. Declanșatorul vine din exterior, dar dialogul dvs. intern de o face să continue. 

Când îți faci griji, vorbești cu tine despre lucruri de care îți este frică sau despre evenimente negative care s-ar putea întâmpla. Parcurgeți în mintea situației de temut și vă gândiți la toate modalitățile prin care puteți face față. În esență, încercați să rezolvați probleme care nu s-au întâmplat încă sau, mai rău, pur și simplu sunteți obsedați de scenariile cele mai grave.

Toate aceste probleme, îngrijorătoare îți pot da impresia că te protejezi pregătindu-te pentru cele mai grave pericole sau evitând situațiile rele. Dar, de cele mai multe ori, îngrijorarea este neproductivă: îți consumă energia mentală și emoțională fără a duce la nicio strategie sau acțiuni concrete de rezolvare a problemelor.

Cum să distingem între îngrijorările productive și cele neproductive

Dacă vă concentrați pe scenarii "dar dacă?", îngrijorarea dvs. este neproductivă. După ce ai renunțat la ideea că îngrijorările tale te ajută cumva, poți începe să te descurci cu îngrijorarea și anxietatea în moduri mai productive. Aceasta poate presupune provocări ale gândurilor iraționale, să înveți cum să nu îți mai faci griji și să înveți cum să accepții incertitudinea în viața ta.

Recomandarea 5: Practică tehnici de relaxare 

Tehnicile de relaxare eficiente pentru calmarea anxietății includ:

Tehnici de respirație. Când ești neliniștit, respiri mai repede. Această hiperventilație provoacă simptome precum amețeli, senzația de lipsă de aer, furnicături în mâini și picioare. Aceste simptome fizice sunt înfricoșătoare, ducând la anxietate și panică în continuare. Dar respirând adânc din diafragmă, puteți inversa aceste simptome și vă puteți calma.

Relaxarea progresivă a mușchilor vă poate ajuta să eliberați tensiunea musculară și să faceți o pauză din îngrijorare. Tehnica implică încordarea sistematică și apoi eliberarea diferitelor grupuri musculare din corp. Pe măsură ce corpul tău se relaxează, mintea ta va urma.

Meditaţie. Cercetările arată că meditația mindfulness îți poate schimba de fapt creierul. Cu o practică regulată, meditația stimulează activitatea pe partea stângă a cortexului prefrontal, zona creierului responsabilă de sentimentele de seninătate și bucurie.

Recomandarea 5: Adoptați obiceiuri sănătoase

Un stil de viață sănătos și echilibrat joacă un rol important. Pe lângă exerciții fizice și relaxare obișnuite, încercați să adoptați alte obiceiuri de viață pentru a combate anxietatea și îngrijorarea cronică:

Dormiți suficient. Anxietatea și îngrijorarea pot provoca insomnii, dar lipsa somnului poate contribui și la anxietate. Când sunteți lipsit de somn, capacitatea dvs. de a gestiona stresul este compromisă. Când ești bine odihnit, este mult mai ușor să îți păstrezi echilibrul emoțional, un factor esențial în a face față anxietății. Îmbunătățește-ți somnul din timpul nopții. schimbând obiceiuri de peste zi sau rutine de culcare care pot contribui la insomnie.

Limitați cofeina. Nu mai bea sau măcar tăiați din băuturile ce conțin cofeină (cafea, ceai, energiante). Cofeina este un stimulent care poate declanșa tot felul de efecte fiziologice (tremură mâinile la agitație și neliniște) și de asemenea poate înrăutăți simptomele anxietății, poate provoca insomnie și poate declanșa atacuri de panică.

Evitați alcoolul și nicotina. A bea câteva băuturi vă poate ajuta temporar să vă simțiți mai puțin anxioși, dar alcoolul de fapt agravează simptomele de anxietate. Deși poate părea că țigările sunt calmante, nicotina este de fapt un stimulent puternic care duce la niveluri de anxietate mai mari, nu mai mici.

Mănâncă corect. Mâncarea nu provoacă anxietate, dar o dietă sănătoasă vă poate ajuta să vă mențineți o stare de sănătate bună. Lipsa unei diete regulate, mult timp  petrecut fără să mănânci poate duce la un nivel scăzut de zahăr din sânge - ceea ce te poate face să te simți anxioas și iritabil - așa că începe ziua chiar cu micul dejun și continuă cu mesele obișnuite. Mănâncă multe fructe și legume, care stabilizează zahărul din sânge și stimulează serotonina, un neurotransmițător cu efecte calmante. Reduceți și cantitatea de carbohidrați rafinați și zahăr. Gustările și deserturile din zahăr determină ca glicemia să crească și apoi să se prăbușească, lăsându-vă să vă simțiți secătuiți emoțional și fizic.

Bibliografie:

https://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm

Anca Demenescu , Mihaela Vădeanu